Pages

சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்த சூப்பர் மீல் மாடல்

திட்டமிட்ட சமவிகிதமான உணவு சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமின்றி சர்க்கரை நோயை முற்றிலும் அகற்றி நோயாளியினுடைய உடல் நலத்தை மீண்டும் சகஜ நிலைக்குக் கொண்டு வரும். சரியில்லாத உணவை சாப்பிடும் பொழுது உடம்பில் நச்சுத் தன்மை மிகுந்த கழிவுகள் நிறைய சேர்ந்து விடுகிறது.
அதே சமயத்தில் உடம்புக்குத் தேவையான அமினோ ஆசிட்கள், கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவை உடம்பில் சேராமல் தடுக்கப்படுகின்றன. விட்டமின்களும் நார்ச்சத்துக்களும்கூட இப்படி அகற்றப்படுகின்றன. இப்படி இரண்டு விதமாகவும் நம்முடைய உடம்பு பாதிக்கப்படுகிறது.
பெரும்பாலான சர்க்கரை நோயாளிகள் திட்டமிட்ட உணவு என்றால் என்ன என்றே உணராமல் இருக்கின்றனர். அப்படியே அதை உணர்ந்தாலும் தம்முடைய உணவு பழக்க வழக்கங்களை மாற்றிக் கொள்ளாமல் இருக்கின்றனர்இப்படிப்பட்ட தவறான உணவு பழக்கங்களால் இவர்களுடைய குளுக்கோஸ் லெவல் அளவுக்கதிகமாக ஏறுகிறது. குளுக்கோஸ் லெவல் ஏறுவதால் இன்சுலீன் சுரப்பதுவும் அதிகரிக்கிறது. அவற்றோடு சேர்ந்து இன்சுலின் எதிர்ப்பு, எடை கூடுதல், கட்டுக்கடங்காத பசி மற்றும் களைப்பு இவையெல்லாம் சேர்ந்து வருகிறது. சரியாக திட்டமிடப்பட்ட உணவை நாம் சூப்பர் மீல் என்று சொல்லலாம். அப்படிப்பட்ட உணவு உடம்பில் நிகழ்ந்துள்ள தவறுகளை சரி செய்து உடல் நலத்தை மீண்டும் நார்மலுக்குக் கொண்டு வரும்.
சூப்பர் மீல் மாடல்
ஊட்டமுள்ள உணவைப்பற்றி ஒருவருக்கு விவரம் தெரிந்திருந்தாலும், இந்த உணவுப் பண்டங்களை எப்படி சேர்த்து சாப்பிட்டால் நல்லது என்று அவருக்கு தெரியாமலிருக்கலாம். மேலும் கலோரிகளை கணக்கிடுவது ஒரு சிக்கலான வேலையாகும். இதனாலேயே பல பேர் தம்முடைய உணவு பழக்கவழக்கங்களை மாற்றாமல் பழைய பழக்கவழக்கங்களையே நீட்டிக்க விரும்புகின்றனர்.
உடம்பிலுள்ள ஒரு மாதிரி செல்லை எடுத்துக் கொண்டால், அதற்குள் தண்ணீர், கொழுப்பு, புரோட்டீன், தாதுக்கள் மற்றும் என்ஸைம்கள் எல்லாம் இருக்கின்றன. இம்மாதிரி ஒரு முறையான விகிதத்தில் மாவுச்சத்து, புரதச்சத்து, கொழுப்புச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் எல்லாம் கலந்த ஒரு உணவுத் திட்டத்தை நாம் தயாரித்துக் கொள்ளலாம். இப்படி முறையாக தயாரிக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தில் கீழ்கண்ட அம்சங்கள் காணப்படும்:
நம்முடைய சாப்பாட்டுத் தட்டில் பாதி தட்டாவது காரட், வெங்காயம், பாராக்கோலி போன்ற பச்சைக் காய்கறிகளால் நிறைந்து இருக்க வேண்டும். மேலும் ஒரு கால் பகுதி தட்டு சால்மண்ட், சார்டின், மற்றும் டூனா போன்ற மீன் வகைகள் கொண்ட புரதச் சத்தாக இருக்க வேண்டும். கடைசி கால் பாகம் பழுப்பு நிற அரிசியாக இருந்தால் நலம். இறுதியாக நாம் உண்ணப் போகும் காய்கறிகளின் மேல் ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் விட்டுக் கொள்ளலாம். இந்த ஆலிவ் எண்ணெயின் மூலம் நல்ல கொழுப்புச் சத்து நம் உடம்பிற்குக் கிடைக்கின்றது.
கலோரி ரீதியாகப் பார்த்தால் நம்முடைய உணவில் 40 to 50%ஆவது கலோரி கள் நமக்கு கார்போஹைட்ரேட்லிருந்து கிடைப்பதாக இருக்க வேண்டும்நோயாளி கடினமாக உழைக்கக் கூடியவர் என்றால், 50 % கலோரிகளை கூட இப்படி சேர்த்துக் கொள்ளலாம். நோயாளி அதிக நடமாட்டம் இல்லாதவர் என்றால், அவர் கலோரிகளை 40%ஆக குறைத்துக் கொள்ளலாம்.
நன்றாகத் திட்டமிடப்பட்ட உணவில் புரதச்சத்து 20%லிருந்து 30 % வரை இருக்கலாம். நன்றாக உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால் 30 %உம் குறைவான உடற்பயிற்சி உள்ளவராக இருந்தால் 20 %உம் வைத்துக் கொள்ளலாம்.
அடுத்தபடியாக இத்தகைய உணவுத் திட்டத்தில் கொழுப்புச் சத்து 25இலிருந்து 30 % வரை இருக்கலாம். இந்தக் கொழுப்புச் சத்தில் 90%ஆவது தாவர எண்ணெய்களும் மற்றும் மீன் எண்ணெய்களுமாக இருத்தல் நலம்மீதி 10% தான் நிலத்தில் வாழும் பிராணிகளிடமிருந்து எடுக்கப்பட்ட கொழுப்புச் சத்தாக இருக்கலாம். தாவர எண்ணெய்கள், பிராணிகளிடம் இருந்து எடுக்கப்படும் கொழுப்புச் சத்தைவிட சிறந்தது ஆகும். இப்படித் தாவர எண்ணெய்களையும், மீன் எண்ணெய்களையும் நாம் அதிகமாகச் சாப்பிடும் பொழுதும், தினமும் 3 வேளைக்குப் பதிலாக 5 வேளை சாப்பிடும் பொழுதும் நமக்குப் பசி குறைகின்றது. அதே சமயத்தில், கொழுப்புச் சத்து ஜீரணமாவதும் அதிகரிக்கின்றது.
பொதுவாக நன்றாக வடிகட்டிய குடிநீரை நாம் தினமும் 6இலிருந்து 9 டம்ளர்கள் வரை குடிக்கலாம். அவரே நிறைய காய்கறிகள் சாப்பிடுபவராக இருந்தால், 5 அல்லது 6 டம்ளர் தண்ணீர் குடித்தாலே போதும்.
மேற்கண்டபடி நாம் உணவுத்திட்டத்தைத் தயாரிக்கும் பொழுது, கலோரிகள் கீழ் கண்டவாறு பிரிகின்றன.
கார்போஹைடிரேட்  50 கிராம்  200 கலோரி
புரதம்  37.5 கிராம்  150 கலோரி
கொழுப்பு  16.7 கிராம்  150 கலோரி
தண்ணீர்  16 அவுன்ஸ்  0 கலோரி
பழச்சாறுகளோ அல்லது டீ, காபி என்று ஏதேனும் குடித்தால் இவற்றிலுள்ள கார்போஹைட்ரேடையும் நம்முடைய மொத்த கார்போஹைட்ரேட் கணக்கில் சேர்க்க வேண்டும் . இல்லாவிட்டால் நம் கணக்கு தப்பாகி விடும்.
இப்படி நாம் சாப்பிடுகின்ற ஒவ்வொரு சாப்பாடும் இந்த மேற்கண்ட நான்கு ஊட்டச் சத்துக்களும் முறையாக விகிதத்தில் கலக்கப்பட்டவையாக இருந்தால் தேவையில்லாமல் நம்முடைய உடம்பில் குளுக்கோஸ் அதிகரிக்காது. இப்படிப்பட்ட சூப்பர் மீல்ஸ் சாப்பாட்டை நாம் அடிக்கடி சாப்பிட்டோம் என்றால், அதையே நாம் தொடர்ந்து செய்தோம் என்றால் நாளடைவில் நம்முடம்பில் விளைந்துள்ள சர்க்கரை நோய் விலகி, உடம்பு சகஜ நிலைக்குத் திரும்பும். இப்படிச் செய்யாமல் தொடர்ந்து வழக்கமாக சாப்பிடுவதைப் போலவே சாப்பிட்டுக் கொண்டிருந்தால், நம் உடல்நிலை மேலும் மோசமாகி, சீர் செய்ய முடியாத அளவிற்குக் கெட்டுவிடும்.
சூப்பர் மீலுடைய விசேஷ சிறப்புகள்:
சூப்பர் மீலுடைய விசேஷ சிறப்புகள் நம் உடம்பிற்குத் தேவையான ஊட்டத்தை வழங்கி மூட்டுத் தேய்மானம் மற்றும் ரத்தக் குழாய் வெடிப்பு போன்ற விளைவுகளில் இருந்து நம் உடம்பை காப்பாற்றுகின்றது. மேலும் தவறான உணவுப் பழக்கங்களால் விளைந்துள்ள இன்சுலின் எதிர்ப்பு, நச்சுப் பொருட்களின் சேர்ப்பு மற்றும் உடல் பருமன் போன்றவைகள் தடுக்கப்படும்.
சிறிய அளவு சாப்பாடுகள் :
நம் சாப்பாட்டின் அளவை குறைத்து எண்ணிக்கையை அதிகரித்தோம் என்றால், ஜீரணிக்க வேண்டிய வேலைப் பளு நம் உடம்பிற்குக் குறைகின்றது. அதே சமயத்தில் இன்சுலின் சுரப்பதும் குறைகின்றது. இன்சுலின் அளவிற்கு அதிகமாக சுரக்கும் பொழுது நம் உடம்பில் கொழுப்பு சேருவது அதிகமாகின்றது. மேலும் இப்படி இன்சுலின் அதிகமாகச் சுரக்கும் பொழுது நம்முடம்பிலுள்ள பி காம்ப்ளதஸ் விட்டமின் கள், விட்டமின் சி, குரோமியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மக்னீசியம் ஆகிய எல்லாம் வீணாக்கப்படுகின்றது.
தினசரி குறைந்த பட்ச உணவு:
கலோரி கணக்குகள் போடுவதற்குச் சிரமமாக இருந்தால், நம்முடைய உடம்பினுடைய அன்றாட குறைந்த பட்ச தேவையை பூர்த்தி செய்யும் அளவிற்காவது நாம் சாப்பிட வேண்டும். அப்பொழுதுதான் நம்முடம்பு செயல்படுவதற்குத் தேவையான எனர்ஜியும் அதற்குக் கிடைக்கும்.
· தினசரி 6இலிருந்து 9 கப் பழங்களும், காய்கறிகளும் சாப்பிடலாம். ஒவ்வொரு வேலை சாப்பிடும் பொழுதும் இரண்டு கப் காய்கறிகளை யும், பழங்களையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
· ஒவ்வொரு வேளை சாப்பிடும் பொழுதும், ஒன்றிலிருந்து ஒன்றரை தேக்கரண்டி அளவிற்குத் தாவர எண்ணெய் ரூபத்தில் கொழுப்புச் சத்தை சேர்க்க வேண்டும்.
· ஒவ்வொரு நாளைக்கும் தினமும் 6இலிருந்து 9 டம்பளர் தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது. ஒவ்வொரு வேலை சாப்பிடும் பொழுதும் 2 டம்பளர் தண்ணீராவது குடிப்பது நல்லது.
· தினமும் 2 கப் முழுதானியத்திலிருந்து சமைக்கப்பட்ட அரிசி சாதத்தை யாவது அல்லது முழு கோதுமை தானியத்திலிருந்து செய்யப்பட்ட 2 அல்லது 3 ரொட்டித் துண்டுகளையாவது சாப்பிடுவது நல்லது.
· தினமும் 2 அல்லது 3 கப் மெலிந்த புரதச்சத்தை உட்கொள்வது நல்லது. மீன், கறி மற்றும் கொழுப்புச்சத்து குறைந்த பால் ஆகிய ரூபத்தில் நாம் இந்த மெலிந்த புரதச்சத்தை உட்கொள்ளலாம்.
சாப்பிடும் வேளை அதிகரிப்பு:
நாம் சாப்பிடும் வேளைகளை குறைந்த பட்சம் 4 தடவைகள், அதிகபட்சம் 6 தடவைகளாக அதிகரிக்கும் பொழுது இன்சுலின், கொலஸ்ட்ரால், ஓமோஸிஸ்டின் மற்றும் டிரை கிளிஸரைடுகள் ஆகியவற்றின் உற்பத்தி குறைகிறது. இதனால் ரத்தம் அடர்த்தியாவது தவிர்க்கப்படுகின்றது. சாப்பாட்டின் அளவு குறையும் பொழுது நம்முடைய ஜீரண  சிஸ்டத்தின் வேலைப் பளுவும் குறைகின்றது. 400லிருந்து 500 கலோரி அளவு கொண்ட சாப்பாட்டை எடுத்துக் கொண்டால் அந்த உணவின் கிராம் மற்றும் கலோரி பாகுபாடு கீழ்க்கண்டவாறு அமையும்.
சூப்பர் கார்போஹைட்ரேட்:
· பிரகாசமான நிறமுடைய ப்ராக்கோலி, காலிஃபிளவர்,
· இம்மாதிரியே பிரகாசமான நிறமுடைய காரட், வெள்ளரிக்காய், தக்காளி போன்ற காய்கறிகள்.
· இம்மாதிரியே நல்ல நிறமுள்ள ஆப்பிள் மற்றும் திராட்சைப் பழங்கள்.
· முழுமையான தானியங்களாலான பார்லி, ஓட்ஸ்,மற்றும் முளைக் கட்டிய தானியங்களிலிருந்து செய்யப்பட்ட ரொட்டி.
சூப்பர் புரதங்கள்:
· குளிர்ந்த நீரில் வாழக்கூடிய சால்மன், டிரவுட், சார்டின்ஸ், டூனா மற்றும் மேக்ரல் போன்ற மீன் வகைகள்.
· வால்நட், ஆல்மண்ட் போன்ற கொட்டைகள்.
· இயற்கை முறையில் கோழிப்பண்ணைகளில் இடப்பட்ட முட்டைகள். முட்டையில் உள்ள வெள்ளை பாகம் மற்றும் தயிர் போன்றவைகள்.
· இயற்கை முறையில் வளர்க்கப்பட்ட பிராணிகளுடைய கறிவகைகள்.
· நீர்வாழ் உயிரினங்களான இறால், மற்றும் நண்டு வகைகள்.
சூப்பர் கொழுப்புச் சத்துக்கள்:
· தனித்த ஹைட்ரஜன் கலப்பில்லாத ஆலிவ் ஆயில், மேகடமியா நட் ஆயில் மற்றும் அவகாடோ, ஆல்மண்ட் போன்றவைகள்.
·  எண்ணெயில் உள்ள ஒமேகா  3, அத்தியாவசியமான கொழுப்பு அமிலங்கள்.
சூப்பர் திரவங்கள்:
· வடிகட்டிய தண்ணீர்.
· பச்சை காய்கறி ஜுஸ் மற்றும் பழச்சாறு.
· பச்சை நிறத் தேநீர் மற்றும் மூலிகைத் தேநீர்.
நார்ச்சத்து:
தினமும் நாம் உட்கொள்ளும் உணவில் 32இலிருந்து 35 கிராம் வரை நார்ச்சத்து இருப்பது நல்லது. நட்ஸிலிருந்து பெறப்படும் தவிடு மற்றும்  ஆர்ட்டிசோக் ஆகியவைகளிலிருந்து கிடைக்கும் நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கரையாமல் இருக்கக் கூடியவையாகும். ஆப்பிள் தோல், பிராக்கோலி, உருளைக்கிழங்கு தோல் மற்றும் ஓட்ஸ்மீல் என்று இவைகளில் இருந்து கிடைக்கக் கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கரையக் கூடியதாகும். சராசரியாக நாம் தினமும் 15 கிராம் அளவிற்குத் தான் நார்ச்சத்தை உட்கொள்கிறோம். இந்த நார்ச்சத்து அளவு அதிகரிக்க வேண்டுமென்றால், நாம் ஒவ்வொரு வேளையும் நம்முடைய சாப்பாட்டுடன் கூடுதல் நார்ச்சத்து வழங்கக் கூடிய பொருட்களை சாப்பிட வேண்டும்.
புளித்த உணவுகள்:
இயற்கையாக தயாரிக்கப்படுகின்ற தயிர் போன்ற புளித்த உணவுகள் நம்முடைய உணவுக் குடலில் ஜீரணத்திற்கு உதவி செய்கின்ற பாக்டீரியாக்கள் வளர உதவுகின்றன. மேலும் நம்முடம்பில் பி விட்டமின்கள், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் குரோமியம், ஜீரண என்ஸைம்கள் போன்றவைகளையும்  இந்த பாசிடிவ் பாக்டீரியாக்கள் பலப்படுத்துவதால் நம் உடம்பில் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகரிக்கின்றது. இப்படி நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகரிக்கும் பொழுது, நோய் விளைவிக்கக் கூடிய கிருமிகள் மற்றும் புற்று நோய் செல்கள் இவையெல்லாம் அழிக்கப்படுகின்றன.
· புளித்த உணவுகள் நோய் கிருமிகளை அழிக்கக் கூடிய சக்தியை நமக்கு கொடுக்கின்றன.
· இந்த புளித்த உணவுகளில் இருக்கின்ற பாசிடிவ் பாக்டீரியா நம்முடைய சிறுகுடலை கிருமி தாக்குதலிலிருந்து காப்பாற்றுகின்றது.
· சில புளித்த உணவுகள்   தனித்து இயங்கும் மூலக்கூறுகளை எதிர்க்கக் கூடிய என்சைம்களை-களை உண்டு பண்ணுவதால் இந்தத் தானியங்கி மூலக் கூறுகள் ஆபத்து விளை விக்காமல் செயலிழந்து போகின்றன.
· பால் புளிக்கும் பொழுது, பாலில் உள்ள லேக்டோஸ் என்ற சர்க்கரை எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய லேக்டிக் அமிலமாக மாறுகின்றது.
· சிறு குடலில் உள்ள ஜீரணத்திற்கு உதவக் கூடிய நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு ஆன்டிபயாடிக், குளோரின் கலந்த தண்ணீர், மதுபானங்கள் மற்றும் அதிக அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பண்டங்கள் என்று இவை எல்லாம் ஊறு செய்யக் கூடியவைகளாகும்.
ஊட்டச்சத்திற்கு உதவும் கூடுதல் உணவுப் பொருட்கள்:
இப்பிரிவின் கீழ் விட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் சில மூலிகைகள் எல்லாம் அடங்கும். ஆனால் நாம் முறையாக ஒரு சூப்பர் மீல் உணவுத் திட்டத்தை பின்பற்றும் பொழுதுதான் இந்தக் கூடுதல் உணவுப் பொருட்கள் நமக்கு உண்மையிலேயே பலன் அளிக்கும். இப்படி உதவக்கூடிய கூடுதல் உணவுப் பொருட்கள் சில பின்வருமாறு:
· ஆன்டி ஆக்ஸிடண்ட், விட்டமின் சி, விட்டமின் மற்றும் கிரன்பேரி   பழச்சாறு மற்றும் பச்சை நிற தேநீர் ஆகியவைகள் ஆகும்.
· கொழுப்பு மற்றும் எண்ணெய், ஒமேகா3 அத்தியாவசியமான கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்டுள்ள மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள் குளோக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவுகின்றன.
· விட்டமின்கள்  பி காம்ப்ளக்ஸ் விட்டமின்கள் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு, புரதம் என்ற மூன்றினுடைய ட்ஞுச்ஞணிடூடிண்ட்-த்திற்கு உதவுகின்றன. மேலும் பி காம்ப்ளக்ஸ் விட்டமின்கள் நம்முடைய உடல் இயக்கத்திற்கும் மற்றும் செல்களின் ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவு கின்றன.
· தாதுக்கள்  மக்னீசியம், பொட்டாசியம், கால்சியம் போன்ற தாதுக்கள் நம்முடம்பில் எலக்ட்ரோலைட் மற்றும் கஏ என்று சொல்லப்படுகின்ற அமிலகார சமநிலை ஆகியவற்றை பராமரிக்க உதவுகின்றன. வனடியம், குரோமியம் போன்ற தாதுக்கள் கார்போஹைடிரேட் மெட்ட பாலிசத்திற்கும், குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாட்டிற்கும் உதவுகின்றன.
· நார்ச்சத்து  சைலியம் தவிடு போன்ற கரையாத நார்ச்சத்துக்கள் மலச் சிக்கலை தவிர்க்க உதவுகின்றன. ஓட்ஸ், தவிடு போன்ற கரையக் கூடிய நார்ச்சத்து கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவுகின்றது.
· என்சைம்கள்  அமிலேஸ், புரோட்டீயேஸ், ரிப்பேஸ், லேக்டேஸ் போன்ற என்சைம்கள் ஜீரணத்திற்கு உதவுகின்றன.
· சூப்பர் உணவுகள்  கடல் காய்கறிகள், தேனீக்களால் சேகரிக்கப்பட்ட மகரந்தத் தூள், முளைவிட்ட நெல் ஆகியவை மற்ற ஊட்டச் சத்துக்களை நன்றாக ஜீரணிக்க உதவுகின்றன.
· உடம்பை சுத்தப்படுத்துதல்  வருடத்திற்கு குறைந்த பட்சம் ஒரு தடவையும், அதிக பட்சமாக நான்கு தடவையும் நம் உடம்பில் சேர்ந்துள்ள கழிவுகளை நாம் அகற்றிக் கொள்ளலாம்.
கலோரி பிளானிங்:
நம்முடைய எடையை தக்க வைத்துக் கொள்வதற்கு வழக்கமாக 2250 கலோரி தேவைப்படும். இருக்கின்ற எடையை குறைத்துக் கொள்ள விரும்புகின்றவர்கள் கலோரி தேவைகளை 20% குறைத்து 1800 கலோரிகளாக மாற்றிக் கொள்ளலாம். இந்த 1800 கலோரிகளையும் 40% +30% +30% என்ற விகிதத்தில் கார்போஹைட்ரேட் புரோட்டீன் மற்றும் கொழுப்பு என்ற விகிதத்தில் நாம் பிரித்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்படி நாம் பிரிக்கும் பொழுது,
கார்போஹைட்ரேட்         40 %    1800 = 720
புரோட்டீன்         30 %    1800  =540
கொழுப்பு         30 %    1800 = 540
ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேடில் 4 கலோரிகளும், ஒரு கிராம் புரோட்டீனில் 4 கலோரிகளும், ஒரு கிராம் கொழுப்பில் 9 கலோரிகளும் இருக்கின்றன.
கார்போஹைடிரேட்     720/4  180 கிராம்
புரோட்டீன்    540/4  135 கிராம்
கொழுப்பு    540/9    60 கிராம்
நாம் இப்பொழுது ஒரு வேளை சாப்பாட்டில் எவ்வளவு கார்போஹைடிரேட் புரோட்டீன் மற்றும் கொழுப்புகள் அடங்கும் என்று பார்க்க வேண்டும். தினமும் நாம் 4 வேளை சாப்பிடப் போகிறோம் என்றால் கிராம் கணக்கு கீழ்கண்டவாறு பிரியும்.
கார்போஹைடிரேட்      180/4   45 கிராம்
புரோட்டீன்     135/4   33.75 கிராம்
கொழுப்பு       60/4    15 கிராம்
சூப்பர் மீல் தயாரித்தல்:
சூப்பர் மீலை இரு வகையாகத் தயாரிக்கலாம். பார்வைக்கேற்றாற்போல் தயாரிப்பது ஒரு வகை. திட்டமிட்டுத் தயாரித்தல் மற்றொரு வகை. பார்வையின்படி போனால், நம்முடைய தட்டில் பாதியாவது பிரகாசமான நிறம் கொண்ட காய்கறி களால் நிரப்பப்பட்டிருக்க வேண்டும். ஒரு கால் பாகம் சூப்பர் புரோட்டீனாலும், கடைசி கால் பாகம் சூப்பர் கொழுப்புச் சத்தாலும், நிரப்பப்பட்டிருக்க வேண்டும். இப்படி அமைவது ஓர் சூப்பர் மீல் ஆகின்றது. திட்டமிட்டு தயாரித்தால் அது கீழ்கண்டவாறு அமையும்.
· சூப்பர் கார்போஹைட்ரேட்  1 லீ கப் நீராவியில் வேகவைத்த ஸ்பினக் மற்றும் 1 கப் ப்ரோக்கோலி.
· சூப்பர் புரோட்டீன்  4 லிருந்து 5 அவுன்ஸ் அளவிற்கான வேகவைத்த சால்மன் மீன்.
· சூப்பர் கொழுப்பு  1லீ தேக்கரண்டி ஆலிவ் ஆயிலை வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் சேர்க்க வேண்டும்.
· சூப்பர் திரவம்  16 அவுன்ஸ் வடிகட்டிய குடிநீர்.
Death to Diabetes என்ற நூலை எழுதிய Dewayne Mcculleyஎன்பவர் தனக்கென்று சொந்தமாக காலை உணவுப் பட்டியலைத் தயாரித்துள்ளார். அவருடைய காலை உணவு கீழ்வருமாறு அமைகின்றது:
உணவு    கார்போரைடிரேட்
கலோரி    புரதத்தின்
கலோரி    கொழுப்பின்
கலோரி    மொத்த
கலோரி    நார்ச்சத்து
கிராமில்
1 கப் ப்ராக்கோலி    120    24    0    144    4
1.5 அவுன்ஸ் வேக வைத்த சால்மன்    0    48    30    78    0
2 தேக்கரண்டி புரோட்டின் பவுடர்    0    62    4    66    4
1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் ஆயில்    0    0    115    115    0
8 அவுன்ஸ் காரட் ஜூஸ்    84    9    3    96    2
16 அவுன்ஸ் வடிகட்டிய நீர்    0    0    0    0    0
மொத்த கலோரி    204    143    152    499    10
கலோரியின் சதவிகிதம்    41 %    21 %    30 %
வெளியில் சாப்பிடுவதற்கான வரையறைகள்:
நாம் வீட்டில் சாப்பிடும் பொழுது திட்டமிட்ட உணவை சாப்பிடுவது எளிது. ஆனால் வெளியில் சாப்பிடும் பொழுது நமக்கு வழங்கப்படும் உணவு நம் கட்டுப்பாட்டில் இல்லைஇருந்தாலும் நாம் ஓரளவிற்கு சில விதிமுறைகள் அனுசரிக்கலாம்.
· நம்முடைய இரத்தத்திலுள்ள சர்க்கரையின் அளவு நம்முடைய கட்டுப்பாட்டில் வரும் வரையிலும் நாம் வெளியில் சாப்பிடுவதை வாரம் இரண்டு தடவைகளாக நிறுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.
· சர்க்கரை நோயாளிகளின் விசேஷ தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியாத சிற்றுண்டிச் சாலைகளுக்கு போகாமல் இருப்பது நல்லது. பெரும்பாலான சிற்றுண்டிச் சாலைகளில் நாம் முன்னமே அறிவித்தால், சர்க்கரை நோயாளிகளின் விசேஷ தேவைகளை அவர்கள் அனுசரிப்பார்கள்.
· உணவுப் பட்டியலை நிதானமாகப் படித்துப் பாருங்கள். குறிப்பிட்ட உணவு எப்படித் தயாரிக்கப்படுகின்றது என்று தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், தயக்கமில்லாமல் ஊழியர்களிடம் விசாரியுங்கள். அவர்களும் உங்களுக்குத் தேவைப்பட்ட விபரங்களை வழங்குவார் கள்.
· உணவுப் பட்டியலில்  இருக்கின்ற உணவுப்பண்டங்கள் கொழுப்புச் சத்து கூடுதலானவையா அல்லது குறைவானவையா என்பதை தெரிவிக்கக் கூடிய வார்த்தைகள் இருக்கின்றனவா என்று கவனியுங்கள். வறுவல் என்று குறிப்பிட்டிருந்தால் அதில் கொழுப்புச் சத்து அதிகம் என்ற அர்த்தம். வேக வைத்தது என்றால் கொழுப்புச் சத்து குறைவானது என்று அர்த்தம்.
· வறுக்கப்பட்ட உணவுப் பண்டங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். வேக வைத்த உணவுப் பண்டங்களில் கொழுப்புச் சத்து குறைவு என்பதால் அவற்றைச் சாப்பிடலாம். நாம் ஆர்டர் செய்ய விரும்புகின்ற உணவுப் பண்டங்களில் எவ்வளவு வெண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய் போன்றவைகள் கலந்துள்ளன என்பதை நாம் விசாரித்தும் தெரிந்து கொள்ளலாம்.
· நீங்கள் ஆர்டர் செய்தது மிகவும் அதிகமாகி விட்டது என்றால் சாப்பிட்டது போக மறுபாதியை வீட்டிற்கு எடுத்துக் கொண்டு போய் சாப்பிடுங்கள். கறி மற்றும் மீன் ஆர்டர் செய்திருந்தீர்கள் என்றால் கறி 3 அவுன்ஸாகவும், மீன் 5 அவுன்ஸாகவும் வைத்துக் கொள்ளலாம்.
· உணவுப் பண்டங்களை ஆர்டர் செய்யும் பொழுது, கொழுப்புச்சத்தை குறைவாகவே கலக்கச் சொல்லுங்கள். உங்கள் முன் வைக்கப்படும் உணவுப் பண்டத்தில் கொழுப்புச் சத்து அதிகமாக தென்பட்டால், நீங்களே கூடுதலாக உள்ள கொழுப்பை அகற்றிவிடுங்கள்.
· வெளியில் சாப்பிடும் பொழுதுகாபியைத் தவிர்க்கலாம்.
· சீனச் சிற்றுண்டிச் சாலைகளுக்கு சென்றீர்கள் என்றால், ப்ரைடுரைஸ் பதிலாக, வெள்ளை சாதத்தையே ஆர்டர் செய்யுங்கள். கோழி, மீன் மற்றும் கறி வகைகள் ஆர்டர் செய்தீர்கள் என்றால் பாதியை இங்கு சாப்பிட்டுவிட்டு மீதியை வீட்டிற்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
· பீட்சா சாப்பிட இத்தாலியன் சிற்றுண்டி சாலைக்கு சென்றீர்கள் என்றால் நீங்கள் சாப்பிடும் பீட்சாவில் அதிக ஜுஸ் மற்றும் கொழுப்புச் சத்து மிகுந்த கறித்துண்டுகள் இல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
விரைவுச் சிற்றுண்டி சாலைக்குச் செல்லுதல்:
விரைவுச் சிற்றுண்டி சாலைகளிலும் நாம் கீழ்கண்ட விதிமுறைகளைக் கடைபிடிக்கலாம்:
· விரைவு சிற்றுண்டி சாலைக்கு செல்வதை நாம் வாரம் இரு தடவைகள் என்று சுருக்கிக் கொள்ளலாம். அதற்கு மேலும் அடிக்கடி சென்றோம் என்றால் நம்முடைய உடல் பருமன் அதிகரிக்க நேரிடும்.
· வறுத்த உருளைகிழங்கிற்குக்குப் பதிலாக வேகவைத்த உருளைக் கிழங்கை சாப்பிடுங்கள்.
· ரெகுலர் பிட்சாவிற்குப் பதிலாக காய்கறிகள் நிறைந்த பிட்சாவை சாப்பிடுங்கள்.
· குளிர்பானங்கள், ஈடிஞு குணிஞீச், காபி ஆகியவற்றிற்குப் பதிலாகத் தேநீர் சாப்பிடுங்கள்.
· கீழ்கண்ட காலை உணவுகள் உடம்பிற்கு நல்லது:
திரவம்   குடிதண்ணீர் அல்லது பழச்சாறு
கார்போஹைட்ரேட்  முழுதானியத்தால் செய்யப்பட்ட ரொட்டி.
பால் வகை  ஆடை நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட தயிர்.
· மதியம் மற்றும் இரவு உணவு:
வேக வைத்த கறி வகைகள் மற்றும் வேக வைத்த காய்கறிகள் மற்றும் வேக வைத்த மீன் வகைகள் மற்றும் எலுமிச்சம் பழச்சாறு போன்ற பழச்சாறுகள்.

No comments: